Yoga in der Schwangerschaft
4. Mai 2021
Viele Schwangere möchten mit Yoga entspannt durch diese ganz besondere Zeit gehen. Eine gute Idee, denn der passende Yoga kann dich kräftigen, deinen Atem vertiefen und die nötige Gelassenheit fördern, die du in der Schwangerschaft und den Monaten danach garantiert brauchen wirst. Allerdings solltest du einige Dinge beim Schwangerenyoga beachten…
Warum ist Yoga bei Schwangeren eigentlich so beliebt? Sind es die Atemübungen, die als gutes Training für die Geburt gelten? Oder die kräftigenden Asana? Die Gemeinschaft und der Erfahrungsaustausch unter schwangeren Frauen? Wahrscheinlich ist es die gute Mischung aus allem. Yoga kann muskuläre Verspannungen lösen, die häufig durch das zusätzliche Gewicht entstehen. Es reduziert Stress, stärkt die Muskeln und kann die Durchblutung anregen. Zudem verbessern sich Körperhaltung und Körpergefühl. Und der meditative Aspekt kann dich mental stärken für all das, was auf dich zukommt. Also: nix wie rauf auf die Matte!
Für wen ist Schwangerenyoga geeignet?
Schwangerenyoga ist grundsätzlich für alle geeignet, die eine unkomplizierte Schwangerschaft haben und ansonsten gesund sind. Im Zweifel frage bitte deinen Gynäkologen. Besondere Fitness oder Yoga-Erfahrung brauchst Du nicht, denn die Übungen sind in der Regel einfach zu erlernen. In guten Yogaschulen wird außerdem darauf geachtet, dass die Übungen an die körperlichen Voraussetzungen jeder einzelnen Frau angepasst werden.
Darf ich als Schwangere mit Videos üben?
Auch wenn es einfach aussieht, solltest Du in der Schwangerschaft auf das Üben mit Yoga-Videos verzichten – selbst wenn es sich um spezielle Programme für Schwangere handelt. Hier hast du keinerlei Unterstützung und Korrektur durch die Yogalehrerin, die gerade jetzt unbedingt notwendig ist. Jeder Mensch ist anders, jede Schwangerschaft ist anders. Ein Video kann auf individuelle Besonderheiten natürlich nicht eingehen. Außerdem ist doch gerade der Austausch in dieser Zeit wichtig.
Auch wenn es einfach aussieht, solltest Du in der Schwangerschaft auf das Üben mit Yoga-Videos verzichten – selbst wenn es sich um spezielle Programme für Schwangere handelt. Hier hast du keinerlei Unterstützung und Korrektur durch die Yogalehrerin, die gerade jetzt unbedingt notwendig ist. Jeder Mensch ist anders, jede Schwangerschaft ist anders. Ein Video kann auf individuelle Besonderheiten natürlich nicht eingehen. Außerdem ist doch gerade der Austausch in dieser Zeit wichtig.
Welche Atemübungen sind gut für Schwangere?
Der Atem ist der wichtigste Aspekt jedes guten Yogaunterrichts. Doch nicht jede Atemübung ist in der Schwangerschaft geeignet.
Auf zu intensives Ausatmen und Atemverhaltungen (Kumbhaka) sowie das praktizieren von Bandha (Energieverschluss) solltest Du verzichten. Auch Pranayama, die stark die Bauchmuskeln beanspruchen - wie Bhastrika oder Kapalabhati - sind nicht empfehlenswert. Besser ist es, den Atem stets natürlich und ruhig fließen zu lassen.
Welche Yoga-Übungen sollte ich in der Schwangerschaft vermeiden?
Eigentlich versteht es sich von selbst: Auf Kopfstand, Krähe, Rad oder andere akrobatische Einlagen wird beim Schwangerenyoga
natürlich verzichtet. Das gilt auch, wenn du diese Übungen vorher gut praktizieren konntest. Alle Vorbeugen, die eine "Bauchpresse" beinhalten (also Uttanasana, Apanasana usw.) sollten nur in entsprechend abgewandelter Form zum Einsatz kommen. Der wachsende Bauch braucht schließlich platz. Zudem solltest du nicht auf dem Bauch liegen (also z.B. keine "Heuschrecke"). Starke Drehungen und Übungen, welche die Bauchmuskeln stark ansprechen (z.B. Boot) sind ebenfalls nicht empfehlenswert. Verabschiede dich zumindest für die Zeit der Schwangerschaft von der Idee des „Sport-Yoga“.
Welche Yoga-Übungen sind in der Schwangerschaft geeignet?
Gut geeignet für Schwangere sind Yoga-Übungen wie der "Held" Virabhadrasana, der "Vierfüßerstand" Cakravakasana (mit diagonal angehobenen Armen und Beinen), der "Schmetterling" Supta Baddhakonasana oder die "Schulterbrücke" Dvipadapitham. Die Übungen sollten kräftigen - denn die körperliche Kraft wird in der kommenden Zeit benötigt - aber nicht überfordern. Ergänzt wird das Yogaprogramm für Schwangere immer mit meditativen Aspekten, die das "spüren zum Kind", Entspannung und Gelassenheit fördern.
Gute Alternative für Schwangere: Der Yoga-Einzelunterricht
Wenn du zu Hause individuell üben möchtest, empfiehlt sich die angeleitete Praxis im Einzelunterricht. Hier lernst du ein für dich passendes Programm unter Anleitung einer qualifizierten Yogalehrerin und übst es danach selbständig zu Hause. Die Dauer und Inhalte der Praxis werden deinen körperlichen Möglichkeiten und auch deinem Tagesablauf angepasst. Nach etwa vier Wochen triffst du wieder deine Yogalehrerin, ihr besprecht deine Übungserfahrungen und erarbeitet ein neues Programm. So kannst du dich stetig weiter entwickeln und profitierst am meisten von deiner regelmäßigen Praxis. Ein weiterer Vorteil ist: die Termine werden individuell vereinbart und können auch verschoben werden, wenn es dir einmal nicht so gut gehen sollte. So verpasst du keine Stunde.
Aktuell biete ich als Heilpraktikerin und Yogatherapeutin ein attraktives Jahresangebot für den Einzelunterricht,
das du auch nach der Schwangerschaft weiter nutzen kannst.
Und noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein Yogakurs ersetzt nicht den Geburtsvorbereitungskurs bei einer Hebamme – aber er kann ihn wunderbar ergänzen.
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